جدول تمارين علاج طبيعي منزلي، يعد العلاج الطبيعي من أهم الوسائل لتحسين الحركة و تقليل الألم وتعزيز قوة العضلات والمفاصل خاصة بعد الإصابات أو في حالات المشكلات العضلية والمفصلية المزمنة مما يساعدك جدول تمارين العلاج الطبيعي المنزلي على ممارسة تمارين بسيطة وفعالة بدون الحاجة إلى أجهزة متخصصة مما يجعله مناسب لكبار السن والرياضيين والأشخاص الذين يعانون من مشكلات في المفاصل أو العضلات لذلك قررنا عبر موقعنا تمريض منزلي Tamreed.net توفير لكم كافة التفاصيل عن جدول تمارين علاج طبيعي منزلي وكيفية التعامل معهم وماهي النصائح التي تساعدهم على التحسن.
جدول تمارين علاج طبيعي منزلي
جدول تمارين علاج طبيعي منزلي يعتمد على حالة المريض واحتياجاته الخاصة ولكن بشكل عام و يمكن تقسيم الجدول إلى تمارين للإطالة وتقوية العضلات وتحسين التوازن وتمارين الحركة.
اليوم الأول
- تمارين التنفس العميق (5 دقائق): استرخاء العمود الفقري واستنشاق ببطء من الأنف وزفير ببطء من الفم.
- تمرين تمديد العضلات الخلفية للفخذ (3 مرات، 30 ثانية لكل مرة): اجلس ومد ساق واحدة للأمام وتكون الساق الثانية مثنية ثم حاول لمس أصابع القدم الممتدة.
- تمارين رفع الساق المستقيمة (3 مجموعات، 10 مرات لكل مجموعة): استلق على ظهرك وارفع ساق واحدة مستقيمة باتجاه السقف وكرر مع الساق الأخرى.
اليوم الثاني:
- تمرين الجسر (3 مجموعات، 10 مرات لكل مجموعة): استلق على ظهرك وارفع وركيك عن الأرض ببطء، ثم عد إلى الوضع الأصلي ببطء.
- تمرين الشد الخلفي للكتف (3 مرات، 30 ثانية لكل مرة): استخدم حزام أو منشفة لتمديد الكتف خلف ظهرك بلطف.
- تمرين الدفع على الحائط (3 مجموعات، 10 مرات لكل مجموعة): استلق على بطنك وضع يديك على الحائط أمامك، ادفع بجسمك لأعلى عن طريق استخدام يديك.
اليوم الثالث:
- تمرين التمدد الجانبي (3 مرات، 30 ثانية لكل مرة) قف مع فتح القدمين بعرض الكتفين، وقم بتمديد جانبك الأيمن فوق رأسك وكرر مع الجانب الأيسر.
- تمارين الدواران للرقبة (5 دقائق): قم بتحريك رقبتك ببطء في حركة دائرية.
ما هو أفضل علاج طبيعي لآلام أسفل الظهر
يعتبر جدول تمارين علاج طبيعي منزلي من أهم الوسائل لتحسين الحركة و تقليل الألم وتعزيز قوة العضلات والمفاصل حيث يعتمد على سبب الألم وشدته ولكن هناك بعض الطرق يمكن أن تساعد في تخفيف الألم
التمارين العلاجية
تمارين العلاج الطبيعي يمكن أن تقوي العضلات الداعمة للظهر وتحسن المرونة حيث هناك بعض التمارين المفيدة التي تحتوي علي
- تمرين تمدد الركبة إلى الصدر: استلق على ظهرك واسحب ركبتك باتجاه صدرك و حافظ على الوضعية لمدة 20-30 ثانية ثم كرر 3 مرات لكل ساق.
- تمرين تمدد القط والجمل: قف على يديك وركبتيك قوس ظهرك للأعلى، ثم اخفضه للأسفل برفق ثم كرر 10 مرات.
- تمرين الجسر: استلق على ظهرك ثم اثنِ ركبتيك وارفع الوركين لأعلى ثم كرر 10-15 مرة.
الكمادات الساخنة والباردة
- الكمادات الباردة: استخدم كمادات ثلجية لمدة 15-20 دقيقة لتقليل الالتهاب، خاصة إذا كان الألم حديثًا.
- الكمادات الساخنة: بعد 48 ساعة، استخدم الحرارة لإرخاء العضلات وتحسين تدفق الدم.
التدليك والعلاج اليدوي
التدليك يمكن أن يخفف من التوتر العضلي ويعزز تدفق الدم، مما يساعد في تقليل الألم ويمكنك استخدام زيوت طبيعية مثل زيت الزيتون أو زيت الكافور.
الوضعية الصحيحة
- احرص على الجلوس بوضعية مستقيمة.
- تجنب الجلوس لفترات طويلة وحاول التحرك كل 30-45 دقيقة.
- استخدم وسادة جيدة للحفاظ علي النوم و للحفاظ على استقامة العمود الفقري.
تقنيات الاسترخاء والتنفس العميق
التوتر والضغط النفسي يمكن أن يزيد من آلام أسفل الظهر لذلك قم بتجريب تمارين التنفس العميق و التأمل و اليوغا.
المشي والتمارين الهوائية الخفيفة
المشي بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل الألم عن طريق تحسين تدفق الدم وتقوية العضلات الأساسية الداعمة للظهر.
العلاج بالإبر
بعض الأشخاص يجدون راحة من آلام الظهر من خلال جلسات الوخز بالإبر والتي تساعد على تحفيز الشفاء الطبيعي للجسم.
إذا استمر الألم لفترة طويلة أو زاد سوء فمن الأفضل استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي لتقييم الحالة وتقديم العلاج المناسب.
بعض النصائح قبل البدء بتمارين العلاج الطبيعي
- قم بالإحماء قبل البدء في التمارين.
- لا تجبر نفسك على الحركات المؤلمة وقم بتعديل التمارين حسب قدرتك.
- احرص على شرب الماء والبقاء نشيطا.
- استشر أخصائي العلاج الطبيعي قبل بدء التمارين حتي تعرف إذا كانت التمارين مناسبة لحالتك أم لا.
ماهي التمارين لتخفيف تيبس الكوع
تمرين الإطالة الباسطة
اجلس بشكل مريح وأمدد ذراعك المصابة أمامك.
استخدم اليد الأخرى لدفع اليد الممدودة ببطء نحو الأسفل حتى تشعر بإطالة خفيفة في الجزء الأمامي من الكوع.
احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية ثم استرخ. كرر التمرين 2-3 مرات.
تمرين الشد الخلفي
اجلس وأمدد ذراعك المصابة أمامك بحيث تكون راحة اليد متجهة للأعلى.
استخدم اليد الأخرى لثني الرسغ بلطف نحو الأسفل مما يؤدي إلى تمدد خفيف في الكوع.
احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية ثم كرر التمرين 2-3 مرات.
تمرين ثني الكوع
اجلس وأمدد ذراعك المصابة أمامك بحيث تكون راحة اليد متجهة للأعلى.
قم ببطء بثني الكوع مع رفع اليد نحو الكتف.
استمر في الحركة لبضع ثوانٍ ثم عد إلى الوضع الأصلي. كرر التمرين 10 مرات.
تمرين التفاف الكوع:
اجلس وأمدد ذراعك المصابة أمامك بحيث تكون راحة اليد متجهة للأسفل.
قم ببطء بتدوير اليد باتجاه الأعلى بحيث يكون الإبهام متجها نحو السقف.
عد ببطء إلى الوضع الأصلي ثم كرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين الضغط على الكرة
امسك كرة صغيرة ناعمة في يدك المصابة.
قم بالضغط على الكرة بلطف واحتفظ بالضغط لبضع ثواني ثم كرر التمرين 10 مرات.
في نهاية مقالنا نكون قدمنا لكم عبر موقعنا تمريض كافة التفاصيل عن” جدول تمارين علاج طبيعي منزلي” ، لذلك إذا كنت ترغب في التواصل معنا يمكنكم التواصل معنا عم طريق الفيس بوك والانستجرام أو من خلال الواتس أب فنحن في خدمتكم دائمًا حيث إننا لدينا طاقم طبي علي أعلي مستوي مُدرب علي أعلي مستوي من الخبرة والكفاءة، فلا تترددوا في التواصل معنا وطلب خدماتنا في التمريض المنزلي فنحن دائمًا في خدمتكم ونتمنى لسيادتكم دائمًا الصحة والعافية.
